Suplementación con Creatina
La creatina es un compuesto que se encuentra naturalmente en el musculo y se ingiere a través de la dieta, principalmente de la carne y el pescado.
Se trata de una de las ayudas ergogénicas nutricionales más populares para los deportistas ya que proporciona energía para apoyar el ejercicio de corta duración y de máxima intensidad.
La creatina en su forma de monohidrato es un suplemento que puede aumentar las reservas de creatina y posteriormente mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.
También puede mejorar la recuperación después del ejercicio, la prevención de lesiones, la termorregulación, la rehabilitación, el pronóstico en las conmociones cerebrales.
Presentación y Beneficios
La más común, y tambien las mas estudiada, es el monohidrato de creatina, sin embargo, se puede encontrar como éster etílico de creatina, clorhidrato de creatina y nitrato de creatina.
Beneficios de la suplementación con creatina:
Mejora las cualidades musculares (fuerza, resistencia y tamaño)
Mejora la capacidad máxima de ejercicio
Mejora la salud del sistema nervioso
¿Cuándo considerar su uso?
Esfuerzos máximos de alta intensidad < 30 segundos, por ejemplo, entrenamiento de sprint, entrenamiento de fuerza.
Deportes que implican ráfagas repetidas de esfuerzos de alta intensidad, por ejemplo, deportes de equipo, deportes de raqueta.
Para apoyar la recuperación en períodos de pérdida de músculo por desuso (p. Ej., lesión, inmovilización) donde las disminuciones en la creatina y las cualidades musculares son típicas
Para mejorar el procesamiento cognitivo en el cerebro.
Para reducir el daño y mejorar la recuperación de una lesión cerebral traumática leve / conmoción cerebral.
¿Cómo usarla?
Existen muchos protocolos propuestos, sin embargo, la International Society of Sports Nutrition y el Instituto Australiano del Deporte coinciden en que la forma más eficaz de aumentar las reservas musculares de creatina es ingerir 5 g (o aproximadamente 0,3 g/kg de peso corporal) al día.
Existen protocolos de carga donde se aumenta esta dosis hasta 4 veces, sin embargo, actualmente se prefiere iniciar sin esta dosis de carga ya que la evidencia muestra que no existe diferencia significativa. Una vez que las reservas musculares de creatina están completamente saturadas, las reservas de creatina generalmente se pueden mantener ingiriendo de 3 a 5 g / día.
Para consumir, preferentemente mezcle la creatina en polvo con un líquido (por ejemplo, un batido de proteína y carbohidratos) o un alimento (por ejemplo, yogur griego), esto ayudara a que sea absorbida de mejora manera ya que parte de este proceso es dependiente de insulina
Consideraciones
El momento de la ingesta de creatina con la comida de recuperación después del ejercicio puede ser más efectivo y práctico que antes del ejercicio.
Considere el aumento potencial de 1-2 kg en la masa corporal causado por la retención de líquidos.
Tras el cese de la suplementación con creatina, los niveles de creatina muscular y la masa corporal vuelven a la línea de base en 4-6 semanas.
No hay evidencia de efectos adversos con la suplementación con creatina a largo plazo (4 años) a la dosis adecuada en individuos.
Puede existir malestar intestinal leve y temporal, el cual puede atenuarse dividiendo las dosis y evitar los alimentos ricos en fibra con la ingestión.
Las personas con creatina muscular más baja (por ejemplo, los vegetarianos) tienen un mayor potencial de beneficio en respuesta a la suplementación.
Referencias:
Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021). Creatine in health and disease.
Australian Institute of Sport. (2022). Creatine group A. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a
Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., & Rawson, E. S. (2021). Creatine supplementation and brain health.
Antonio, J.,Et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.