Suplementación con cafeína
La cafeína es un estimulante que se encuentra naturalmente en las hojas, semillas y los frutos de una gran variedad de plantas.
Es consumido regularmente por >90% de los adultos con una ingesta promedio de 175 mg / día.
Después de la ingestión, la cafeína se absorbe rápidamente y se transporta a todos los tejidos y órganos del cuerpo, donde ejerce un efecto estimulante directo, al tiempo que disminuye la percepción de esfuerzo mientras se realiza algún trabajo o actividad.
Es probablemente el suplemento mejor investigado y se ha demostrado que mejora el rendimiento en una amplia gama de deportes.
Beneficios de la cafeína
Mejora el estado de alerta.
Reduce la percepción del esfuerzo y del dolor.
Mejora el rendimiento en la mayoría de protocolos de entrenamiento.
¿En qué momento se debe considerar su uso?
Deportes de resistencia (>60 minutos).
Deportes de equipo e intermitentes.
Deportes breves de alta intensidad (1-60 minutos).
Deportes individuales que involucran fuerza o poder.
Dosificación
Existen muchos protocolos y todos pueden lograr un resultado óptimo de rendimiento. Se recomienda iniciar con una dosis baja que sea eficiente: (1.5 mg /kg/día) No parece haber ningún beneficio en el rendimiento usando dosis más bajas. Y finalmente progresar a (3mg/kg/día)
Y es que existen protocolos que consideran hasta (6 mg/kg/día) sin embargo es menos probable que esta dosis de 3mg induzca efectos secundarios como:
Ansiedad por sobreestimulación e interferencia con el control de la motricidad fina, que se han observado con dosis más altas.
Aquí es donde surge un punto importante al considerar la seguridad de los pre entrenos.
Consideraciones importantes
El aumento del rendimiento individual con cafeína varía: algunas personas no ven cambios, otras pueden tener efectos negativos.
Dejar de consumir cafeína días antes de la competencia no mejora los beneficios durante la competencia.
La cafeína fue eliminada de la lista de sustancias prohibidas de la WADA (Agencia Mundial Antidopaje) en 2004, ya que se observó que mejoraba el rendimiento con las cantidades consumidas diariamente.
Las bebidas con cafeína son una fuente importante de líquidos y cantidades pequeñas a moderadas tienen poco impacto en la deshidratación en los consumidores habituales.
Las dosis altas pueden causar efectos secundarios que incluyen malestar estomacal, falta de concentración, confusión, ansiedad y trastornos del sueño.
Evite consumir cafeína antes de dormir, ya que la mitad permanece en su sistema 5 horas después de ingerirla.
Referencias
Gunes-Bayir, A., & Çemberci, İ. M. (2023). A review of ergogenic nutritional supplements for athletes.
Australian Institute of Sport. (2022). AIS Position Statement: Supplements and Sports Foods in High Performance Sport.
Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D., … & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance.
National Institutes of Health. (2017). Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance Fact Sheet for Health Professionals.