Suplementación con Beta Alanina
La carnosina es una proteína muscular que desempeña un papel importante en la amortiguación de la acidez muscular que resulta del ejercicio intenso.
La carnosina está formada por dos aminoácidos: beta-alanina e histidina.
La suplementación con beta-alanina aumenta los niveles de carnosina muscular, lo que aumenta la amortiguación muscular, retrasa la fatiga y mejora el rendimiento.
Esta es necesaria durante al menos 4 semanas para lograr aumentos significativos en los niveles de carnosina muscular.
Beneficios
Sirve como tampón (disminuye la acidez en el músculo).
Mejora la resistencia a la fatiga.
Mejorar el rendimiento general.
¿Cuándo considerar su uso?
Deportes cortos (de 30 segundos a 10 minutos) y sostenidos de alta intensidad, por ejemplo, remo, ciclismo de pista, natación, carreras de media distancia.
En las semanas previas a un periodo de entrenamiento en el que se prioriza la alta intensidad.
Como alternativa a la carga aguda de bicarbonato de sodio si el malestar intestinal es un problema
Cuando se realizan esfuerzos de alta intensidad dentro o al final del ejercicio de resistencia.
Dosificación
Existen muchos protocolos de uso que en su mayoría incluyen una dosis de carga y una de mantenimiento.
Dosis de carga:
3 g de beta-alanina/día durante un mínimo de 8 semanas
6 g de beta-alanina/día durante un mínimo de 4 semanas
Dosis de mantenimiento:
1,2 g de beta-alanina/día a partir de entonces.
Existen otros protocolos en los cuales se prefiere iniciar con la misma dosis que se mantendrá posteriormente (3-5 g/día) encontrando resultados parecidos.
El aclaramiento tarda aproximadamente 2 después de suspender la suplementación con beta alanina.
Consideraciones
Se requiere una inversión sustancial debido al largo período de suplementación necesario.
La suplementación previa al entrenamiento puede proporcionar un ligero aumento de energía, pero la cantidad es demasiado pequeña para tener algún efecto sobre el rendimiento.
Las dosis superiores a 1000 mg conllevan un mayor riesgo de hormigueo, que puede controlarse mediante formas de liberación lenta o espaciando las dosis.
La beta-alanina y el bicarbonato de sodio pueden trabajar juntos para aumentar la capacidad de amortiguación.
Los atletas que siguen una dieta basada en plantas pueden tener niveles más bajos de carnosina muscular.
Referencias
Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … & Antonio, J. (2022). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine.
Australian Institute of Sport. (2022). AIS Position Statement: Supplements and Sports Foods in High Performance Sport.
Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … & Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.
National Institutes of Health. (2017). Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance Fact Sheet for Health Professionals.